ειμαστε ο,τι τρωμε
Η φιλοσοφία μας
«Τρώτε κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λίγα φρούτα, λίγο άμυλο και καθόλου ζάχαρη. Διατηρήστε την πρόσληψη σε επίπεδα που θα υποστηρίξουν την άσκηση αλλά όχι το σωματικό λίπος». («The Garage Gym», «World Class Fitness in 100 Words»)
Είμαστε βέβαιοι ότι όλοι έχετε ακούσει ότι η διατροφή είναι το θεμέλιο για την απόδοση. Στην πραγματικότητα, η διατροφή είναι η βάση της πυραμίδας που δημιούργησε ο ιδρυτής του Functional Training, Greg Glassman, με τη γυμναστική, την άρση βαρών και τον αθλητισμό να υποστηρίζονται από αυτήν. Αυτό που βάζουμε στο σώμα μας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση, την αίσθηση και την απόδοσή μας, αλλά οι περισσότεροι αθλητές αφήνουν τη διατροφή σε δεύτερη μοίρα από την προπόνησή τους.
Πριν την προπόνηση
Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεμάτο στομάχι δυσκολεύει την άσκηση καθώς καθιστά την αναπνοή πιο «βαριά», στον αντίποδα το κενό στομάχι μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα ή αίσθημα αδυναμίας.
Το γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρες και να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (που δημιουργούν αποθέματα γλυκογόνου, ενισχύοντας την αντοχή) και σε δεύτερο επίπεδο από πρωτεΐνες για να αποτραπεί η χρήση «καυσίμων» από τους μύες. Καλό θα ήταν να μην έχει πολλά λίπη διότι έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.
Επιλέξτε υδατάνθρακες που αφομοιώνονται γρήγορα και εύκολα. Ιδανική επιλογή θεωρούνται και οι τροφές που έχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών και που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Μετά την προπόνηση
Στην ίδια λογική, το γεύμα μετά την προπόνηση, οργανισμός χρειάζεται γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη καθώς είναι αυτή που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, σε συνδυασμό με ένα μικρότερο ποσοστό υδατανθράκων.
Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών, η παρουσία τους στο γεύμα μετά την προπόνηση, είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Καλό είναι να προτιμούνται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αυγά).
Οι υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα μας μετά την προπόνηση, είναι αυτοί που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό μας, δηλαδή αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα).
Προτασεις
- Smoothie με φρούτα, γάλα και βρώμη
- 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρύ με 1/2 μπανάνα ή 1 μήλο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρύ με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών
- 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
- 1 ποτήρι χυμός & 10 κάσιους
Προτασεις
- Ομελέτα από ασπράδια με σπανάκι και κινόα με λαχανικά
- Μπιφτέκια γαλοπούλας, σαλάτα με σπανάκι, καρύδια, τυρί, ρόδι + παξιμαδάκια χαρουπιού
- Φέτες γαλοπούλας, ελιές & καρότα
- Σολομός ψητός, μπρόκολο και κουνουπίδι σαλάτα και άγριο ρύζι στον ατμό
- Ρύζι καστανό με φακές και μανιτάρια + βραστό μπρόκολο σαλάτα
Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως εξίσου σημαντική με τη διατροφή είναι η επαρκής ενυδάτωση του ασκούμενου και κατα τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά!
Πέραν της σωστής ενυδάτωσης οι ηλεκτρολύτες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ρύθμιση της κατανομής του νερού στα διάφορα τμήματα του σώματος, για αυτό και προτείνεται η κατανάλωσή τους και κατα τη διάρκεια της προπόνησης, αναλόγως φυσικά με την ένταση της άσκησης!